اگر به‌تازگی وارد دنیای کراسفیت یا تمرینات فانکشنال شده باشید، احتمالاً با اصطلاحاتی مثل AMRAP، EMOM، WOD، Tabata، MetCon، For Time و Chipper روبه‌رو شده‌اید.

در نگاه اول این کلمات ممکن است شبیه یک زبان اختصاصی برای کراسفیت به نظر برسند؛ اما واقعیت این است که بسیاری از این اصطلاحات و ساختارهای تمرینی، خارج از کراسفیت هم کاربرد دارند و در تمرینات HIIT، فیتنس، تمرینات فانکشنال، بدنسازی، ورزش‌های تیمی و برنامه‌های تمرینی خانگی نیز استفاده می‌شوند.

در این مقاله با رایج‌ترین اصطلاحات آشنا می‌شویم، معنی هرکدام را توضیح می‌دهیم و بررسی می‌کنیم که هر ساختار در چه نوع تمریناتی کاربرد دارد.

AMRAP چیست؟

AMRAP مخفف عبارت:

As Many Rounds/Reps As Possible

به معنی «انجام بیشترین تعداد دور یا تکرار ممکن» در یک بازه زمانی مشخص است.

در یک تمرین AMRAP، شما مجموعه‌ای از حرکات را در اختیار دارید و باید در مدت زمان مشخص، آن‌ها را تا حد امکان تکرار کنید.

برای مثال:

AMRAP 10 دقیقه:

10 اسکوات
8 شنا
6 برپی

در این مثال، فرد به مدت ۱۰ دقیقه این سه حرکت را پشت سر هم انجام می‌دهد و هر بار که سه حرکت کامل شوند، یک دور محسوب می‌شود.

هدف لزوماً این نیست که از همان ثانیه اول با حداکثر سرعت شروع کنید. انتخاب سرعتی که بتوانید در طول تمرین حفظ کنید، اهمیت زیادی دارد.

AMRAP چه کاربردی دارد؟

AMRAP یکی از شناخته‌شده‌ترین ساختارهای تمرینی کراسفیت است، اما استفاده از آن به کراسفیت محدود نمی‌شود.

این ساختار را می‌توان در:

تمرینات فانکشنال
HIIT
تمرینات گروهی
تمرینات با وزن بدن
تمرینات خانگی
تمرینات آماده‌سازی ورزشی

نیز به کار برد.

یکی از مزیت‌های AMRAP این است که می‌توان یک ساختار تمرینی یکسان را برای افراد با سطوح مختلف اجرا کرد و با تغییر تعداد تکرار، وزن یا نسخه حرکت، آن را متناسب با سطح فرد تنظیم کرد.

EMOM چیست؟

EMOM مخفف:

Every Minute On the Minute

است.

یعنی در ابتدای هر دقیقه، تعداد مشخصی از یک حرکت یا چند حرکت را انجام می‌دهید و زمان باقی‌مانده از آن دقیقه برای استراحت در اختیار شماست.

مثلاً:

EMOM 10 دقیقه:

8 اسکوات
6 شنا

اگر انجام حرکات ۳۰ ثانیه طول بکشد، ۳۰ ثانیه باقی‌مانده تا شروع دقیقه بعد فرصت استراحت خواهید داشت.

در دقیقه بعد دوباره با شروع دقیقه جدید، ست بعدی را انجام می‌دهید.

تفاوت EMOM با AMRAP چیست؟

در AMRAP، هدف انجام بیشترین مقدار کار ممکن در یک بازه زمانی است.

اما در EMOM، زمان شروع هر ست از قبل مشخص است.

به همین دلیل EMOM می‌تواند به ورزشکار کمک کند تا حجم مشخصی از تمرین را با ساختار زمانی منظم انجام دهد.

EMOM فقط مخصوص کراسفیت است؟

خیر.

EMOM در تمرینات:

فانکشنال
HIIT
تمرینات گروهی
تمرینات قدرتی
تمرینات هوازی
تمرینات با وزن بدن

قابل استفاده است.

حتی می‌توان از آن برای طراحی یک تمرین کوتاه خانگی استفاده کرد.

Tabata چیست؟

Tabata یکی از معروف‌ترین ساختارهای تمرین تناوبی با شدت بالا است.

فرمت کلاسیک Tabata شامل:

۲۰ ثانیه فعالیت + ۱۰ ثانیه استراحت

برای ۸ نوبت است.

در نتیجه، یک چرخه کلاسیک Tabata چهار دقیقه طول می‌کشد.

برای مثال:

Tabata Squat

20 ثانیه اسکوات
10 ثانیه استراحت
20 ثانیه اسکوات
10 ثانیه استراحت
و به همین ترتیب تا ۸ نوبت.

این پروتکل از پژوهش‌های ایزومی تاباتا و همکارانش در سال ۱۹۹۶ شناخته شد. در مطالعه اصلی، تمرین تناوبی بسیار شدید روی دوچرخه ثابت با ۲۰ ثانیه فعالیت و ۱۰ ثانیه استراحت بررسی شد.

بنابراین یک نکته مهم وجود دارد:

هر تمرینی که ۲۰ ثانیه کار و ۱۰ ثانیه استراحت داشته باشد لزوماً از نظر شدت و شرایط، معادل پروتکل پژوهش اصلی Tabata نیست.

در دنیای فیتنس، واژه Tabata امروزه برای اشاره به این قالب زمانی نیز بسیار رایج شده است.

Tabata کجا کاربرد دارد؟

Tabata را می‌توان در:

کراسفیت
HIIT
تمرینات فانکشنال
تمرینات گروهی
تمرینات هوازی
تمرینات با وزن بدن
برنامه‌های تمرینی کوتاه

استفاده کرد.

CrossFit نیز Tabata را به‌عنوان ۸ بازه ۲۰ ثانیه‌ای فعالیت و ۱۰ ثانیه‌ای استراحت تعریف می‌کند.

WOD چیست؟

WOD مخفف:

Workout of the Day

یا «تمرین روز» است.

این اصطلاح بیشتر با کراسفیت شناخته می‌شود و به تمرین اصلی یک جلسه اشاره دارد.

مثلاً مربی ممکن است برنامه روز را به شکل زیر اعلام کند:

WOD – 12 min AMRAP

10 Air Squats
8 Push-ups
6 Burpees

در اینجا WOD خودِ تمرین روز است و AMRAP ساختاری است که برای اجرای آن انتخاب شده است.

بنابراین این دو اصطلاح یکی نیستند:

WOD = تمرین روز

AMRAP = ساختار اجرای تمرین

MetCon چیست؟

MetCon کوتاه‌شده عبارت:

Metabolic Conditioning

یا «آمادگی/شرایط‌دهی متابولیک» است.

MetCon معمولاً به تمرین‌هایی گفته می‌شود که با ترکیبی از حرکات و شدت نسبتاً بالا، سیستم‌های انرژی بدن و توانایی فرد برای ادامه فعالیت را به چالش می‌کشند.

در کراسفیت، تمرین‌های MetCon بخش مهمی از برنامه‌های تمرینی هستند؛ اما مفهوم conditioning یا آمادگی متابولیک محدود به کراسفیت نیست.

تمرینات متابولیک را می‌توان در:

تمرینات فانکشنال
HIIT
ورزش‌های تیمی
آماده‌سازی ورزشکاران
تمرینات هوازی-قدرتی

نیز مشاهده کرد.

For Time چیست؟

For Time یعنی انجام یک مقدار مشخص از تمرین در کمترین زمان ممکن.

برای مثال:

For Time:

50 Squats
40 Sit-ups
30 Push-ups
20 Lunges
10 Burpees

در این مدل، حجم تمرین از قبل مشخص است و ورزشکار تلاش می‌کند آن را در کوتاه‌ترین زمان ممکن با حفظ تکنیک صحیح به پایان برساند.

در اینجا برخلاف AMRAP، زمان تمرین از قبل مشخص نیست؛ بلکه حجم کار مشخص است و زمان انجام آن اندازه‌گیری می‌شود.

البته «کمترین زمان ممکن» به معنی فدا کردن تکنیک برای سریع‌تر تمام کردن تمرین نیست. اجرای صحیح حرکت همچنان بخش مهمی از تمرین است.

RFT چیست؟

RFT مخفف:

Rounds For Time

است.

یعنی تعداد مشخصی از دورهای یک تمرین را انجام دهید و زمان کل را ثبت کنید.

مثلاً:

3 Rounds For Time

10 Squats
10 Push-ups
10 Sit-ups

در این مثال باید سه دور کامل شود و زمان نهایی ثبت می‌شود.

RFT و For Time بسیار شبیه هستند و در بسیاری از برنامه‌ها می‌توانند به شکل نزدیک به هم استفاده شوند.

Chipper چیست؟

Chipper نوعی تمرین است که معمولاً شامل تعداد نسبتاً زیادی تکرار از چند حرکت مختلف است و فرد باید آن‌ها را به ترتیب انجام دهد.

مثلاً:

50 Jumping Jacks
40 Squats
30 Sit-ups
20 Push-ups
10 Burpees

در یک Chipper معمولاً قرار نیست دائماً بین حرکات رفت و برگشت کنید؛ بلکه یک حرکت را تا پایان تعداد تعیین‌شده انجام می‌دهید و سپس سراغ حرکت بعدی می‌روید.

این نوع تمرین می‌تواند در کراسفیت، تمرینات فانکشنال و برنامه‌های گروهی فیتنس استفاده شود.

Couplet و Triplet چیستند؟

این دو اصطلاح تعداد حرکات اصلی یک تمرین را توصیف می‌کنند.

Couplet

تمرینی که از دو حرکت تشکیل شده است.

مثلاً:

Squat
Push-up

Triplet

تمرینی که از سه حرکت تشکیل شده است.

مثلاً:

Squat
Push-up
Burpee

CrossFit نیز Couplet را تمرینی با دو حرکت و Triplet را تمرینی با سه حرکت تعریف می‌کند.

البته این مفهوم از نظر طراحی تمرین به کراسفیت محدود نیست و در تمرینات دایره‌ای و فانکشنال نیز می‌توان ترکیب‌های دو یا سه حرکتی داشت.

Ladder چیست؟

Ladder یا «نردبان» به ساختاری گفته می‌شود که تعداد تکرارها یا گاهی شدت تمرین مرحله‌به‌مرحله تغییر می‌کند.

برای مثال یک Ladder صعودی:

2 اسکوات
4 اسکوات
6 اسکوات
8 اسکوات
10 اسکوات

یا می‌توان آن را ترکیبی طراحی کرد:

2 Burpee + 2 Push-up
4 Burpee + 4 Push-up
6 Burpee + 6 Push-up

در Ladder می‌توان تعداد تکرارها را افزایش یا کاهش داد.

این ساختار در تمرینات قدرتی، فانکشنال، HIIT و تمرینات ورزشی مختلف قابل استفاده است.

Rx و Scaled یعنی چه؟

اگر در یک کلاس کراسفیت عبارت Rx یا Rx'd را ببینید، یعنی تمرین در نسخه تعیین‌شده و استاندارد خودش انجام شده است.

در مقابل، Scaled یعنی تمرین برای سطح یا شرایط ورزشکار تغییر داده شده است.

مثلاً اگر حرکت اصلی شامل یک وزنه مشخص باشد، ورزشکار مبتدی ممکن است همان حرکت را با وزن کمتر انجام دهد.

یا اگر فرد هنوز توانایی انجام Pull-up را ندارد، ممکن است از نسخه ساده‌تر حرکت استفاده کند.

در کراسفیت، Scale کردن بخش طبیعی برنامه‌ریزی تمرین است و هدف آن این است که تمرین با توانایی و شرایط ورزشکار متناسب شود.

بنابراین:

Rx ≠ لزوماً بهتر

و

Scaled ≠ ضعیف‌تر بودن ورزشکار

Scaled بودن صرفاً یعنی تمرین برای فرد یا سطح موردنظر اصلاح شده است.

Benchmark چیست؟

Benchmark Workout به تمرینی گفته می‌شود که می‌توان آن را در زمان‌های مختلف تکرار کرد و نتیجه را با عملکرد قبلی خود مقایسه کرد.

برای مثال اگر یک تمرین مشخص را امروز انجام دهید و زمان آن ۱۲ دقیقه باشد، می‌توانید چند هفته یا چند ماه بعد همان تمرین را دوباره انجام دهید و نتیجه را ثبت کنید.

به این ترتیب، تمرین به یک معیار برای بررسی روند پیشرفت تبدیل می‌شود.

Benchmarkها فقط در کراسفیت کاربرد ندارند. هر تمرین استاندارد و قابل تکرار می‌تواند به‌عنوان یک معیار عملکرد استفاده شود.

تفاوت اصطلاحات مهم در یک نگاه

اصطلاح	معنی ساده	ساختار اصلی
AMRAP	بیشترین مقدار کار ممکن	زمان مشخص، کار تا حد امکان
EMOM	هر دقیقه در شروع دقیقه	زمان‌بندی دقیقه‌ای
Tabata	فعالیت و استراحت کوتاه	۲۰ ثانیه کار + ۱۰ ثانیه استراحت
WOD	تمرین روز	تمرین اصلی جلسه
For Time	انجام تمرین در کوتاه‌ترین زمان	حجم مشخص، زمان متغیر
RFT	چند دور در سریع‌ترین زمان	دور مشخص، زمان ثبت می‌شود
MetCon	تمرین با تمرکز بر آمادگی متابولیک	معمولاً ترکیبی و نسبتاً شدید
Chipper	مجموعه حرکات پشت سرهم	معمولاً هر حرکت یک‌بار تا تکمیل تعداد
Couplet	تمرین دو حرکتی	۲ حرکت
Triplet	تمرین سه حرکتی	۳ حرکت
Ladder	تغییر مرحله‌ای تعداد تکرار	افزایش یا کاهش تدریجی
Rx	اجرای نسخه تعیین‌شده	بدون تغییرات مقیاس‌بندی
Scaled	نسخه اصلاح‌شده تمرین	متناسب با سطح فرد
Benchmark	تمرین معیار	قابل تکرار برای مقایسه عملکرد

آیا این اصطلاحات فقط برای کراسفیت هستند؟

خیر.

یکی از نکاتی که بهتر است هنگام آشنایی با کراسفیت بدانیم این است که کراسفیت بسیاری از این ساختارها را به بخش شناخته‌شده‌ای از زبان تمرین تبدیل کرده است، اما خود این مفاهیم در دنیای ورزش گسترده‌تر هستند.

برای مثال:

در تمرینات HIIT

ساختارهای زمانی مثل Tabata و EMOM می‌توانند برای طراحی تمرینات تناوبی استفاده شوند.

تمرین تناوبی به‌طور کلی شامل دوره‌هایی از فعالیت و دوره‌هایی از استراحت یا فعالیت سبک‌تر است و سال‌هاست در ورزش‌های استقامتی و سایر حوزه‌های تمرینی استفاده می‌شود.

در تمرینات فانکشنال

AMRAP، EMOM، Ladder و Circuit می‌توانند برای ترکیب حرکات مختلف استفاده شوند.

مثلاً یک جلسه فانکشنال می‌تواند شامل اسکوات، لانج، شنا و حرکات مرکزی بدن باشد و با ساختار EMOM یا AMRAP اجرا شود.

در تمرینات خانگی

بسیاری از این ساختارها به تجهیزات زیادی نیاز ندارند.

برای مثال می‌توان یک AMRAP ساده با:

اسکوات
لانج
شنا
Mountain Climber

طراحی کرد.

در ورزش‌های مختلف

تمرینات تناوبی فقط مخصوص کراسفیت نیستند. در ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال، دوومیدانی، دوچرخه‌سواری و سایر ورزش‌ها نیز انواع مختلف تمرینات تناوبی برای توسعه توانایی‌های بدنی استفاده می‌شوند.

چرا شناخت این اصطلاحات مهم است؟

شناخت این اصطلاحات فقط برای افرادی که کراسفیت کار می‌کنند مفید نیست.

وقتی بدانید AMRAP، EMOM یا Tabata چه معنایی دارند، اگر یک برنامه تمرینی، کلاس فیتنس یا برنامه HIIT را ببینید، راحت‌تر می‌توانید ساختار تمرین را درک کنید.

برای مثال وقتی مربی می‌گوید:

EMOM 12

شما می‌دانید که با یک ساختار دقیقه‌ای روبه‌رو هستید.

وقتی می‌گوید:

10 Min AMRAP

می‌دانید که باید در یک بازه ۱۰ دقیقه‌ای، بیشترین مقدار کار ممکن را انجام دهید.

و وقتی می‌گوید:

Tabata

می‌دانید که منظور یک ساختار تناوبی کوتاه است که در قالب کلاسیک آن، ۲۰ ثانیه فعالیت و ۱۰ ثانیه استراحت برای ۸ نوبت اجرا می‌شود.

نکته مهم: شدت تمرین برای همه یکسان نیست

یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم اگر یک تمرین با سرعت بالاتر یا تعداد تکرار بیشتری انجام شود، حتماً تمرین بهتری است.

در واقع ساختارهایی مانند AMRAP یا EMOM باید متناسب با سطح آمادگی فرد، تکنیک حرکات، سابقه تمرینی و هدف برنامه تنظیم شوند.

در خود CrossFit نیز روی Scaling و Modification تأکید می‌شود؛ یعنی حرکات، تعداد تکرارها یا وزن می‌توانند برای متناسب شدن تمرین با فرد تغییر کنند.

به همین دلیل، مخصوصاً برای افراد تازه‌کار، بهتر است ابتدا روی اجرای صحیح حرکات تمرکز شود و سپس شدت تمرین افزایش پیدا کند.

جمع‌بندی

اصطلاحات کراسفیت در ابتدا ممکن است پیچیده به نظر برسند، اما وقتی منطق پشت آن‌ها را بدانید، بسیار ساده‌تر می‌شوند.

AMRAP یعنی بیشترین مقدار کار ممکن در زمان مشخص.

EMOM یعنی انجام حرکت یا حرکات در ابتدای هر دقیقه.

Tabata یک ساختار تناوبی کلاسیک با ۲۰ ثانیه فعالیت و ۱۰ ثانیه استراحت در ۸ نوبت است.

For Time یعنی انجام حجم مشخصی از تمرین و ثبت زمان.

WOD همان تمرین روز است.

MetCon به تمرینات با تمرکز بر آمادگی متابولیک گفته می‌شود.

و اصطلاحاتی مثل Chipper، Ladder، Couplet، Triplet، Rx و Scaled نیز به نحوه طراحی یا اجرای تمرین مربوط می‌شوند.

مهم‌تر از همه، این اصطلاحات فقط به کراسفیت محدود نیستند. بسیاری از آن‌ها در تمرینات فانکشنال، HIIT، فیتنس، ورزش‌های مختلف و حتی برنامه‌های تمرینی خانگی نیز کاربرد دارند.

پس دفعه بعد که روی تخته باشگاه با عبارت AMRAP 10، EMOM 12 یا Tabata روبه‌رو شدید، دیگر لازم نیست معنی آن را حدس بزنید؛ شما زبان تمرین را می‌شناسید.